چه بخوریم و چه نخوریم تا استرس نگیریم؟

دریافت زیاد کافئین
افراط در مصرف چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌ها و ترکیبات کافئینه به دلیل کافئین موجود در آنها می‌تواند در افراد باعث تحریک و استرس شود.
کافئین ماده موثره موجود در این ترکیبات است که مصرف زیاد آن به دلیل سرعت جذب بالا می‌تواند باعث تحریک سیستم اعصاب مرکزی و رهایی هورمون‌های استرس، افزایش ضربان قلب، فشار خون، بی‌خوابی و اضطراب ‌شود. از طرفی کافئین خود مدر است و باعث دفع برخی املاح و ویتامین‌ها (نظیر ویتامین‌های گروه B و ویتامین C که خود توان مقابله با استرس را در بدن بالا می‌برند) نیز می‌شود.
توصیه می‌شود که همیشه حد اعتدال مصرف نوشیدنی‌های کافئینه خصوصا قهوه (میزان کافئین موجود در یک فنجان قهوه از یک فنجان چای بیشتر است) رعایت شود و از انواع بدون کافئین که در بازار موجود است استفاده گردد.
همچنین در طب سنتی ایرانی مصرف برخی دم‌کرده‌ها و نوشیدنی‌های گیاهی نظیر دمکرده بابونه و گل گاو زبان توصیه شده است. به این دلیل که دارای خواص آرامش بخش و تسکین دهنده اعصاب هستند.
مصرف زیاد مواد قندی و شیرین
زیاده‌روی در خوردن قند‌های ساده و مواد دارای نمایه گلیسمی بالا (انواع کیک، شیرینی، بیسکویت، شکلات، انواع نان بدون سبوس و ...) به چندین دلیل می‌تواند استرس‌زا باشد.
به طور کلی قند‌های ساده و کربوهیدرات‌ها برای هضم و جذب نیاز به ویتامین‌های گروه B دارند که غنی‌ترین منابع آنها غلات کامل و سبوسدار است و معمولا در فردی که تمایل به مصرف قندهای ساده دارد، مصرف غلات سبوسدار در حداقل است. پس طبعا کمبود ویتامین‌های گروه B نیز در این افراد دیده می‌شود. ویتامین‌های گروه B نظیر B1 و B2 در فرآیند هضم و جذب درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها نقش اساسی دارند و کمبود این ویتامین‌ها در بدن منجر به تغییرات خلقی نظیر اضطراب، پریشانی و افسردگی می‌شود.
علاوه بر این افزایش ناگهانی قند خون به دنبال مصرف قند‌های ساده و به دنبال ترشح انسولین و کاهش قند خون می‌تواند منجر به حالاتی نظیر خستگی، بی‌حالی، بی‌قراری و استرس در فرد شود.
مواد غذایی استرس زدا
غلات کامل
غلات کامل و سبوسدار منابع غنی ویتامین‌های گروه B می‌باشند که دریافت کافی و به اندازه آنها در ثبات روحی و خلقی و پیشگیری از استرس و افسردگی نقش مهمی دارد.
افسردگی و تغییرات خلقی جزء اولین نشانه‌های کمبود ویتامین‌های گروه B می‌باشند.
سبزیجات برگ سبز تیره
سبزیجات با رنگ سبز تیره سرشار از اسید فولیک می‌باشند که باید در برنامه غذایی روزانه افراد خصوصا خانم‌ها در سنین باروری گنجانده شود. کمبود اسید فولیک منجر به حالاتی مانند خستگی، تحریک‌پذیری و آشفتگی می‌شود که توان مقابله با استرس‌های خارجی را در فرد کم می‌کند. علاوه بر سبزیجات برگ سبز تیره، گوشت گاو، انواع لوبیا، پرتقال و آب پرتقال نیز از منابع اسید فولیک هستند.
مرکبات
مرکبات از منابع غنی ویتامین C هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و توان مقابله با بیماری‌ها و شرایط استرس‌زا در فرد را افزایش می‌دهند. همچنین استرس بیش از حد و طولانی مدت نیز سطح ویتامین C را در خون و بافت‌ها کاهش می‌دهد و شرایط روحی و جسمی فرد را وخیم‌تر می‌کند.
دریافت کافی روزانه ویتامین C از طریق مرکبات و سایر منابع ویتامین C که از طریق سایر میوه‌ها (طالبی، خربزه، توت فرنگی، انبه و هلو) و سبزیجات (گوجه فرنگی، فلفل دلمه و سیب‌زمینی) قابل دسترس است، شرایط روحی فرد را بهتر می‌کند و توان مقابله با استرس را افزایش می‌دهد.
ماهی
ماهی‌های چرب (ماهی سالمون، آزاد، تن و خال‌مخالی) از منابع غنی امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا3 در رشد مغزی و بهبود عملکرد مغزی (افزایش تمرکز و دقت و تقویت حافظه) چه در دوران کودکی و چه دوران بزرگسالی و سالمندی نقش دارند. امگا3 علائم اختلالاتی نظیر افسردگی، پرخاشگری و اضطراب را در فرد کم می‌کند.
در حال حاضر از امگا 3 به عنوان درمان کمکی در مبتلایان به افسردگی استفاده می‌شود. مصرف ماهی چرب حاوی امگا3، 2 بار در هفته مشکلات خلقی و استرس را در افراد کاهش می‌دهد و به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند.
لبنیات کم‌چرب
مواد لبنی مانند شیر و ماست (و برخی از انواع گوشت‌ها مانند بوقلمون) حاوی اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان هستند که طی مراحلی در مغز تبدیل به سروتونین می‌شود که باعث کاهش استرس و حفظ آرامش در فرد می‌شود. نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل خواب باعث خوابی آرام و راحت می‌شود.
نکات مهم
در کنار رعایت موارد ذکر شده توجه به نکات زیر نیز در کاهش تنش و اضطراب و افزایش توان مقابله با استرس به فرد کمک می‌کند. در واقع نوع شیوه زندگی فرد که بخش مهمی از آن نیز تغذیه است، در ایجاد و یا رهایی از استرس نقش کلیدی دارد.
نظم غذایی نکته‌ای است که باید مدنظر داشت. عدم حذف وعده‌های اصلی غذایی خصوصا صبحانه توصیه می‌شود. میوه‌های تازه و آجیل بی‌نمک را به عنوان میان وعده در طول روز بگنجانید. داشتن 3 وعده اصلی غذایی سبک و 2 یا 3 میان وعده که به حفظ قند خون در سطح مناسب نیز کمک می‌کند توصیه می‌شود.
تا حد امکان از مصرف فست‌فود‌ها و غذاهای کنسروی و آماده که چربی اشباع و نمک بالایی دارند اجتناب کنید.
دریافت کافی مایعات 6 تا 8 لیوان در طول روز توصیه می‌شود.
داشتن فعالیت بدنی منظم روزانه در حفظ شادابی و کاهش استرس تاثیر بسزایی دارد