امگا 3

نام دیگر امگا3 ، اسید لینولنیک و نام دیگر امگا‌6 اسید لینولئیک می‌باشد. برای آنکه بدن ما بتواند از امگا‌3 و امگا‌6 موجود در مواد غذایی، مشتقات مورد نیاز خود را بسازد بایستی آن دو ماده را به نسبت متعادل با یکدیگر دریافت کند. نسبت ایده‌آل امگا‌6 به امگا‌3 می‌بایست 1:1 و حداکثر 4:1 باشد، اما متاسفانه این مقدار در افراد جامعه 11:1 تا 30:1 است یعنی مصرف امگا‌6 در اغلب موارد سی برابر بیش از امگا‌3 است.

گفتنی است که مصرف مجزای هرکدام از این دو ماده به تنهایی سبب ایجاد مشکلات زیادی در بدن می‌شود زیرا هرگاه امگا‌6 بیش از امگا‌3 مصرف گردد بدن نیز تنها از امگا‌6 استفاده می‌نماید. از عوارض کمبود امگا‌6 می‌توان به اگزما، ریزش مو، تحلیل کبد، افزایش ابتلا به عفونت و تاخیر در التیام زخمها اشاره کرد و از عوارض کمبود امگا‌3 می‌توان لاغری، آسیب به بینایی و توانایی یادگیری، افزایش تری گلیسیرید و فشارخون و خشکی پوست را برشمرد.
اسیدهای چرب امگا3 به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند.
اگر در زنجيره هيدروكربني اسيد چرب ، اولين پيوند دوگانه بر روي كربن شماره 3 از انتهاي متيل قرار گرفته باشد،به آن اسيد چرب،امگا3 ميگويند.مهمترين اسيد چرب امگا 3 ،آلفا لينولنيك اسيد است كه در گياهان سبز مثل کتان و شاهدانه يافت ميشود.انسان اين اسيد چرب را بعد از دريافت از رژيم غذايي،طي سيستم آنزيمي desaturase/elongase در مغز و كبد ،تبديل به دوكوزاهگزانوئيك اسيد(DHA) ميكند.بيشترين غلظت DHAدر بدن در مغز و شبكيه است و عامل سياليت غشا است.DHAباعث بهبود IQ و قدرت بينايي نوزادان ميشود.اين اسيد چرب ، کلسترول،تري گليسيريد(30-25%)،(5-10%) LDL را پايين مي آورد و HDL را بالا ميبرد. امگا 3 همچنين باعث كاهش التهاب دربيماريهاي التهابي(مثل آرتروز)مي شوند:DHA و EPAبا توليد پروستاگلاندينهاي سري 3،از عمل پروستاگلاندينهاي سري 2 ممانعت كرده و مانع ايجاد التهاب ميگردند.

به خاطر داشته باشیم ۶۰درصد از مغز به چربی‌ها اختصاص دارد پس عملکرد صحیح مغز و سلول‌های عصبی و شبکیه چشم به اسید‌های چرب از جمله امگا‌۳ وابسته است. امگا‌۳ در بدن به پروستاگلندین‌ها و ایکوزانویید‌ها تبدیل می‌شود.

پروستاگلندین‌ها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، پاسخ‌های آلرژیک، عملکرد کلیه‌ها و دستگاه گوارش، تولید انرژی و تنظیم هورمون‌های جنسی نقش دارد. مصرف امگا‌۳ سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشارخون، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، درمان و کاهش دردهای مفاصل، آرتریت روماتوئید و آرتروز می‌گردد.

از آنجا که امگا۳ جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و رسوب کلسیم را در بافتهای استخوانی تسهیل می‌نماید، سبب درمان پوکی استخوان می‌شود. همچنین این ماده در درمان افسردگی، خشکی چشم، کاهش دردهای قاعدگی، جلوگیری از تصلب شرائین و کاهش بروز سرطانهای سینه، تخمدان، پروستات و دستگاه گوارش موثر است و همچنین سبب درمان و پیشگیری از آلزایمر، آسم، اختلال کم توجهی بیش‌فعالی، میگرن، آکنه می‌شود.

مصرف این ماده سبب بهبود توان ذهنی و حافظه، جلوگیری از پیری زودرس، تثبیت انسولین و قندخون، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد عضلات می‌گردد و لذا مصرف این ماده به زنان باردار و شیرده توصیه می‌گردد زیرا چنانچه گفته شد این ماده در تکامل مغز و سیستم عصبی نیز نقش اساسی دارد.

با مصرف امگا۳ مقاومت بدن در مقابل انواع سرطان افزایش می‌یابد و در نتیجه باعث کاهش رشد غده‌های سرطانی می‌گردد اما لازم به ذکر است افرادی که دچار اختلالات خونی هستند، کسانی که پوستشان به راحتی دچار کوفتگی و کبودشدگی می‌گردد، کسانی که از داروهای آسپرین و رقیق کننده خون استفاده می‌نمایند، افرادی که به غذاهای دریایی حساس هستند، افرادی که فشارخون بالا دارند ونیز کسانی که دچار ضعف سیستم ایمنی بدن هستند نباید امگا۳ مصرف کنند زیرا مصرف میزان امگا‌۳، سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌نماید و اگر بیش از نیاز بدنمان از این ماده مصرف نماییم موجب اسهال، تهوع، کاهش جذب ویتامین‌های A,D,E,K (ویتامین‌های محلول در چربی) می‌گردد.

این اسید چرب به نور و حرارت و اکسیژن بسیار حساس است و در نتیجه این مواد باید در ظروف در بسته و در یخچال و دور از نور نگهداری شود. پیش‌تر گفتیم که امگا‌۳ در روغن‌های ماهی موجود است.

علیرغم دانستن این نکته و نقش مصرف ماهی و سایر آبزیان در افزایش ضریب سلامت جامعه اما مصرف سرانه آبزیان در کشورمان اکنون ۵کیلوگرم است که در مقایسه با مصرف سرانه جهانی ناچیز است.

تحقیقات علمی‌حاکی از آنند که سطح امگا۳ در خون افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد عادی است. جالب اینکه اگر در افراد افسرده این میزان پایین‌تر از حد معمول باشد امکان خودکشی آنها تا ۸ برابر نسبت به افراد افسرده‌ای که این مشکل را ندارند (علیرغم افسرده بودن، میزان امگا‌۳ طبیعی دارند) بیشتر می‌شود.

و از آنجا که یک زندگی پر از سلامت در کودکی نهفته است، دریافت منظم و صحیح اسید چرب امگا۳ در این دوران و یا حتی در دوران جنینی سبب محافظت از بدن در مقابل بسیاری از امراض می‌شود. امراضی که منشأ بیماری‌های ناتوان کننده مزمن در کودکان است مانند آسم و آلرژی، اختلالات یادگیری، بیش فعالی و پرخاشگری.

کودک تا قبل از تولد، اسید چرب امگا۳ مورد نیاز خود را از مادر تأمین می‌کند و پس از تولد این ماده را از شیر مادر به دست می‌آورد. آنچه که حائز اهمیت است گنجاندن غذای حاوی اسید چرب امگا۳ در رژیم غذایی کودک بعد از شیرخوارگی است که می‌تواند در پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری‌های کودکان مؤثر باشد. غلظت خونی امگا‌۳ در بهار و تابستان کمتر از پاییز و زمستان است زیرا در بهار و تابستان کمتر از غذاهای دریایی استفاده می‌نماییم

به گزارش سلامت نیوز؛ به‌طورکلی روغن‌ها و چربی‌ها از مهمترین اجزای تشکیل دهنده غذای انسان به شمار می‌آیند. چربی‌ها در سلولها و بافتهای بدن وجود دارند و در ساختمان غشای سلولی نقش مهمی ‌ایفا می‌نمایند.

از آنجا که یک گرم چربی در بدن معادل 9 کیلوکالری، انرژی تولید می‌کند که این مقدار بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها (قندها) و پروتئین‌هاست، در نتیجه می‌توان از چربی‌ها برای کودکانی که رشد خوبی ندارند در هر وعده غذایی به غذای آنها اضافه نمود.

علیرغم دانستن این نکته و نقش مصرف ماهی و سایر آبزیان در افزایش ضریب سلامت جامعه اما مصرف سرانه آبزیان در کشورمان اکنون کم و در مقایسه با مصرف سرانه جهانی ناچیز است.

اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی ها مثل سالمون،ماهی تون ودیگر غذاهای دریایی مثل جلبک دریایی و در بعضی از گیاهان مثل دانه های روغنی وجود دارد.
امگا 3 مثل بعضی از اسیدهای چرب اشباع نشده نقش اساسی در کارکرد مغز،رشد ونمو طبیعی دارد.همچنین امگا3 ریسک بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.انجمن قلب وعروق امریکا توصیه به مصرف ماهی ،بخصوص ماهیهای چرب (مثل تون،ساردین،سالمون) حداقل 2 بار در هفته دارد.
مطالعات نشان داده است که امگا 3 باعث کاهش التهاب شده و در نتیجه ریسک بیماریهای مزمن مثل بیماریهای قلبی عروقی، سرطان والتهاب مفاصل (ارتریت) را کاهش می دهد. اسیدهای چرب امگا3 در مغز تجمع یافته ودر فعالیتهای شناختی (مثل کارکرد مغز و حافظه)و فعالیتهای رفتاری موثر هستند.
نوزادانی که در دوران جنینی به اندازه کافی امگا 3 از مادر دریافت نکنند،در معرض خطر پوست خشک ،بیماریهای قلبی،افسردگی،اختلالات رفتاری وگردش خونی ضعیف هستنذ.
البته بسیار مهم است که در رژیم غذایی نسبت متناسبی از امگا 3وامگا 6 (نوع دیگری اسید چرب ضروری ) باشد . امگا 3 به کاهش التهاب کمک میکند وافزایش امگا 6 منجر به تحریک مغز وایجاد التهاب میشود .
رژیم مدیترانه ای نسبت مناسبی از امگا 3 وامگا6 را حفظ میکند. این رژیم بیشتر شامل غلات ، میوه های تازه، سبزیجات،ماهی، روغن زیتون وسیر میباشد .

این اسید چرب به نور و حرارت و اکسیژن بسیار حساس است و در نتیجه این مواد باید در ظروف در بسته و در یخچال و دور از نور نگهداری شود. پیش‌تر گفتیم که امگا‌3 در روغن‌های ماهی موجود است.

كدام خوراکی ها بیشترین امگا 3 دارند؟
سلامت نیوز: همه می‌دانند که ماهی ها سرشار از امگا 3 هستند. اما با خواندن و به كار بستن این مطلب متوجه می شویم كه امگا 3 بدنمان را می توانیم به جز ماهی با مصرف خوراكی های دیگری همچون گردو، فندق، بادام، و پسته تامین كنیم.

در این نوشتار خوراکی ها را با بیشترین امگا 3 معرفی می‌کنیم، شما می‌توانید این مواد را در منوی روزانه تان به طور منظم قرار دهید و مطمئن باشید که تغذیه ای سرشار از امگا 3 خواهید داشت.

روغن ماهی مورو که عصارۀ واقعی امگا 3 است، به علت نیروی فوق العاده اش باید هر روز به میزان یک قاشق مصرف شود. همچنین می‌توانیم گاهی جگر ماهی مورو را روی یک تکه نان تست به خودمان تعارف کنیم. این خوراک واقعاً خوشمزه است.

روغن کلزا، سرشار از امگا 3

روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد.
اگر از طعمش خوشتان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود. خیلی خوب است اگر این ترکیب جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، و روغن ذرت شود.

روغن کتان، سرشار از امگا 3

روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا 3 است، اما کمتر از آن استفاده می شود زیرا نگهداری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌شود). بنابراین دانۀ کتان به روغنش ترجیح داده می‌شود.

دانه های کتان

دانه های کتان را که مصرف آن راحت تر از روغن کتان است، می‌توانید به تمام انواع خوراک ها همچون نان ها و سالادهای تان بیافزایید.

ماهی سرشار از امگا 3

ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا 3 هستند، ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، و ماهی نیزه.

ماهی های بدون چربی که «ماهی های سفید» هم نامیده می‌شوند همچون سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک (نوعی ماهی دودی)، ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت (نوعی ماهی آب های شیرین)، ماهی لیماند (نوعی ماهی پهن)، ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره (نوعی دیگر از سفره ماهی)، سپر ماهی و شاه ماهی.
ماهی هایی كه غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند عبارتند از: ماهی تن، ماهی آزاد و ماهی قزل آلا.

دیگر فرآورده های دریایی نیز حاوی امگا 3 هستند، اما کمتر از ماهی های چرب.

آجیل به ویژه گردو، سرشار از امگا 3

گردو، فندق، بادام، بادام هندی، و پسته، پرکالری و دارای چربی هستند که حاوی امگا 3 اند. چند بار مصرف این آجیل ها در هفته به جای شیرینی های صنعتی یا نان های روغنی، بسیار مفید و مؤثر است.

روغن گردو، سویا و دانۀ گندم

روغن گردو یا سویا و دانۀ گندم سرشار از امگا 3 و اندكی امگا 6 هستند.

تخم مرغ های غنی شده با امگا 3

اگر مرغ ها در هوای آزاد پرورش یابند، تخمشان به طور طبیعی سرشار از امگا 3 است. اما تخم مرغ ِ مرغ هایی که در مرغداری پرورش می‌یابند، این خاصیت را ندارد مگر اینکه فقط با دانۀ کتان تغذیه شوند. بنابراین مصرف چنین تخم مرغ هایی در الویت است.

گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند هم سرشار از امگا 3 است.

با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا 3 دریافتی تان را افزایش می‌دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می‌خورند، گوشت شان، و مرغ هایی که دانۀ کتان می‌خورند تخم شان، به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد شد.

میوه و سبزی ها

سبزی ها موادی هستند در تأمین امگا 3 بدن ما نقش بسیاری دارند. گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو سبزی هایی هستند كه بیشترین امگا 3 را دارند.

امگا 3 و امگا 6 دو اسید چرب خوب و ضروری، و این دو در بدن ما در حال رقابت با یکدیگر هستند. به بیان دیگر، اگر ما این امگا 3 و امگا 6 را به میزان یکسان مصرف کنیم، هیچ مشکلی ندارد. اما اگر مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3، 10 یا حتی 40 برابر شود، مانند همان وضعی که اکنون شاهدش هستیم، امگا 6 در این رقابت پیروز خواهد شد. اگر هر قدر مصرف امگا 3 را افزایش دهید، بدون اینکه مصرف امگا 6 را کم نکنید، عملاً هیچ فایده ای نخواهد داشت.

به طور نمونه اگر می‌خواهید، از روغن کلزا استفاده کنید، باید آن را جانشین روغن های سرشار از امگا 6 مانند، روغن آفتابگردان یا روغن بادام زمینی كنید

غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

میزان روزانه امگا 3 پیشنهادی که از طریق ماهی به بدن می رسد 200-600 میلی گرم برآورد شده است. این میزان برای گیاهان رقمی در حدود 1-2 گرم می باشد.
انواع ماهی های مختلفی که در این قسمت معرفی شده اند، در هر وعده شامل 60 گرم امگا 3 هستند.
• ماهی آزاد (تازه) 1.200 mg
• ماهی دودی 1.000 mg
• ماهی تن 500 mg
• ساردین 1.500 mg
• ماهی قزل آلا (تازه) 350 mg
• نیزه ماهی 300 mg
• کوسه ماهی (فلس دار) 250 mg
• کالاماری 200 mg
• شاه ماهی، آبالون (نوعی صدف دریایی) 170 mg
• انواع ماهی های دریایی 7 mg
در این قسمت میزان امگا 3 موجود در 60 گرم از سایر غذاها درج شده است:
• دو برش نان سفید به همراه روغن ماهی 27 mg
• یک تکه گوشت گاو و یا گوساله 40 mg
• تخم مرغ به همراه روغن ماهی 200 mg
• مارگارین غنی شده با روغن ماهی 60 mg
• یک تخم مرغ معمولی 40 mg
بهترین منبع امگا 3 ماهی است نه قرص ها و کپسول های روغن ماهی.
روغن ماهی ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد
هزاران هزار مطالعه و تحقیقات مختلف بر روی تاثیرات ماهی و یا روغن ماهی بر روی کاهش فاکتورهای ریسک ابتلا به بیماری های قلبی انجام شده است. در بررسی که در ژورنال پزشکی بریتانیا چاپ و منتشر شد، به صورت اکید پیشنهاد شده بود که برای جلوگیری از حملات قلبی به ویژه در افرادی که مبتلا به نارسایی های عروقی هستند، مصرف ماهی و یا روغن ماهی ضرورت دارد. نحوه عملکرد امگا 3 و طرز کار آن در جلوگیری از بیماری های قلبی هنوز مشخص نشده، اما گمان می رود که ماهی با کاهش میزان تری گلیسرید و همینطور فشار خون از لخته شدن خون جلوگیری نموده و ماهیت ضد التهابی به رگ های خونی می بخشند.

امگا 3 در موارد زیر استفاده می شود:

کلسترول بالا
رژیم مدیترانه ای منجر به افزایش کلسترول خوب( HDL )میشود که در سلامت قلب موثر است.مشاهده شده که روغن ماهی سبب کاهش تری گلیسرید خون (یک نوع چربی در خون) میشود.
گردو سرشار از اسید لینولییک یا ANA است که در بدن به امگا 3 تبدیل میشود ودر نتیجه باعث کاهش کلسترول وتری گلیسرید در بیماران مبتلا به کلسترول بالا میشود.

دیابت
بیماران دچار دیابت اغلب تری گلیسرید بالا و HDL پایین دارند.اسیدهای چرب امگا 3 می توانند تری گلیسرید واپوپروتیین را کاهش داده وسبب افزایش HDLشوند.
برخی از بیماران دچار دیابت نوع 2 ممکن است با مصرف امگا 3 دچار افزایش مختصری در قند خون ناشتا شوند که در این مورد بیمار باید با پزشک خود مشورت کند.

ارتریت روماتویید
ارتریت روماتویید یک بیماری التهابی مفصل است که علت آن ساخته شدن انتی بادی علیه سلولهای بدن (اتوایمون) است.بعضی از بیماران ارتریت روماتویید ممکن است با خوردن امگا3 دچار کاهش علایم خشکی صبحگاهی و درد مفاصل شوند.در یک مطالعه نشان داده شده که با مصرف امگا3 نیاز بیماران به داروهای ضدالتهابی ومسکن کمتر شده است.ولی امگا3 جلوی پیشرفت ارتریت روماتویید را نمی گیرد و فقط علایم را کاهش می دهد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از امگا3 ممکن است در استیوارتریت (ارتروز مفاصل) هم کمک کننده باشد ولی نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

پوکی استخوان (استوپروز)
برخی مطالعات نشان داده اند که امگا3 ممکن است به افزایش کلسیم در بدن کمک کنند وباعث افزایش قدرت استخوانها شود،
اگرچه همه نتایج مثبت نبوده است.
بعضی مطالعات نشان داده است که کسانیکه به اندازه کافی اسیدهای چرب دریافت نمی کنند(بخصوص اسیدگاما لینولئیک وEPA (یک اسید چرب امگا6 )نسبت به کسانیکه به اندازه کافی از این مواد استفاده می کنند،بیشتر مستعد پوکی استخوان هستند.
در بررسی3ساله زنان بالای 65 سال با پوکی استخوان که اسیدهای چرب ضروری را دریافت می کردند ،کمتر دچار پوکی استخوان شدند وحتی بسیاری از انان افزایش در تراکم استخوان پدیدار شد.

افسردگی
مطالعات نشان داده است که مصرف اسیدهای چر ب امگا3 باعث بهبود علایم افسردگی می شود. مطالعات متعدد همچنین مشخص کرد که مصرف امگا3 همراه با داروهای ضد افسردگی بیشتر باعث بهبود علایم می شود تا داروی افسردگی به تنهایی.
همچنین مشخص شده که امگا3 ممکن است سبب پیشگیری از افسردگی پس از زایمان شود.
البته افسردگی یک بیماری جدی بوده وبدون نظر پزشک نباید درمان شود.

هیپراکتیویتی وعدم تمرکز
بچه های دچار عدم تمرکز وهیپراکتیو ممکن است دچار کمبود اسیدهای چرب خاصی باشند.
در یک بررسی بالینی نزدیک به 100 پسر بچه که مشکلات رفتاری ویادگیری بیشتری داشتند،دارای سطح امگا 3 پایین تری نسبت به کسانیکه این مشکل را نداشتند،بودند.
البته این مسئله نیاز به مطالعه بیشتری دارد.ولی در هر حال دادن غذاهای سرشار از امگا3 در بچه های هیپراکتیو عاقلانه به نظر میرسد.

بیماریهای پوستی
در یک بررسی بالینی در 13 بیمار دچار حساسیت به نور که دچار درماتیت ناشی از نور می شدند ،تحت درمان با روغن ماهی قرار گرفتند و مشاهده شد که حساسیت آنها به نور واشعه ماورائ بنفش کاهش یافت.اما ضد افتابهای موضعی از امگا 3 مفیدتر هستند.

سرطان روده بزرگ (کولون)
مصرف غذاهای سرشار از امگا 3 ریسک سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.به طور مثال اسکیمو ها که چربی زیادو ماهیهای غنی از امگا3 می خورند،کمتر دچار سرطان کولون می شوند.مطالعات اولیه نشان داده است که در مراحل اولیه سرطان کولون سبب کند شدن پیشرفت این سرطان می شود.

امگا – 3 خطر مرگ قلبی را کاهش می‌دهد و پزشکان برای بیماری‌های قلبی، امگا – 3 توصیه می‌کنند؛ این مطالعات نشان داده‌اند برای بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار مؤثر است و از سکته قلبی جلوگیری می‌کند.

امگا – 3 برای بیماری‌های کرنری نیز توصیه می‌شود؛ سرخرگ‌های کرنری یا سرخرگ‌های قلب از آئورت بیرون می‌آیند؛ آئورت، شریان یا سرخرگ اصلی بدن است که از بطن چپ، خون را خارج می‌کند و اولین شریانی است که خون حاوی اکسیژن زیاد را دریافت می‌کند.

این مطالعات هنوز در دست انجام برای تأیید اثر میزان امگا – 3 در بیماران مبتلا به حمله قلبی یا عروقی مغز است اما در کل در پیشگیری از این بیماری‌ها اثر خوبی دارد؛ همچنین چندین مطالعه نشان داده‌اند فواید مکمل امگا – 3 در نارسایی قلبی مفید است.

امگا – 3 و سلامت مغز

امگا – 3 در توسعه و رشد درست مغز ضروری است؛ همچنین در سلامت روان نقش مهمی دارند؛ گاهی کمبود امگا – 3 موجب بیماری‌های روحی و افسردگی می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند امگا – 3 می‌تواند به عنوان یک درمان کمکی برای افسردگی یا اختلال دو قطبی استفاده شود.

اختلال دو قطبی نوعی اختلال اخلاقی و نوعی بیماری روانی است که افراد مبتلا به این بیماری دچار تغییرات شدید اخلاقی می‌شوند؛ این اختلالات معمولاً در آخر دوره نوجوانی یا اوایل دوره بزرگسالی ظاهر می‌شوند.

نتایج به دست آمده در مورد مغز نشان داده‌ است امگا - 3 برای آلزایمر مفید است؛ این نتایج طی تحقیق در مورد بیماری آلزایمر و زوال عقل به دست آمده است.

امگا – 3 از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند و در شکل پذیری مغز نقش مهمی دارد و از پیری مغز جلوگیری می‌کند.

امگا – 3 در چه مواد غذایی موجود است؟

امروزه در بسیاری از مکمل‌های غذایی امگا – 3 وجود دارد و توسط پزشکان تجویز می‌شود.

ما در مواد غذایی مصرفی خود می‌توانیم این مکمل را داشته باشیم؛ غذاهای حیوانی، روغن ماهی، میوه‌های دریایی و ماهی‌ها مخصوصاً ماهی‌های چرب دارای امگا – 3 هستند؛ در روغن کلزا مخصوصاً در آجیل مانند گردو و بادام نیز امگا – 3 وجود دارد.

امگا 3 فوايد بسياري براي سلامتي دارد.تحقيقات نشان مي دهد كه امگا 3 (EPA)و(DHA)باعث افزايش سلامت قلب و كاهش تري گليسريد در بدن مي شود.همچنين تحقيقات نشان مي دهد كه اسيدهاي چرب امگا 3 در حالاتي مثل آرتريت روماتوئيد،افسردگي و بسياري ديگر مي تواند موثر باشد.
اسيدهاي چرب امگا3 دقيقا چه چيزي هستند؟ شما چقدر به آن نياز داريد؟ آنهايي كه داراي مخففEPAو DHA و ALA مي باشند واقعا چه چيزي هستند؟

به گزارش سلامت نیوز اسيدهاي چرب امگا 3، اسيدهاي چرب ضروري مي باشند .ما به آنها براي انجام معمولي كارهاي بدن نياز داريم. از آنجائيكه اسيدهاي چرب ضروري( EPAو DHA و ALA) در بدن ساخته نمي شود ويا در اثر ناكارآمدي تبديل ALA به EPAو DHA،ما بايد آنها را از طريق رژيم غذايي دريافت كنيم.

امگا s3 داراي تعدادي خواص درماني مي باشد. بنظر مي رسد امگاs3 نقش مهمي در كاهش التهاب در سرتاسر بدن،عروق خوني،مفاصل و غيره دارد. با اين حال امگا3(EPAوDHA) ممكن است موجب رقيق شدن خون شده و موجب خونريزي شديد در افرادي كه خصوصا"از داروهاي ضد انعقاد استفاده مي كنند گردد.
انواع مختلفي از اسيدهاي چرب امگا3 وجود دارد. دو نوع حياتي EPAو DHA عمدتا در برخي از ماهي هايافت مي شود.گياهاني مثل كتان حاوي اسيد چرب امگا3 AlA مي باشد كه تا حدودي در بدن به EPAو DHA تبديل مي شود.روغن جلبك اغلب تنها DHA توليد مي كند.

كارشناسان بر اين عقيده اند كه EPAو DHA حاصل از ماهي فوايد بهداشتي بهتري از ALA دارند. EPAو DHA با هم تنها در ماهي هاي چرب و جلبك ها يافت مي شود.DHA همچنين مي تواند خود بخود در جلبك يافت شود در حاليكه ALA موجود در بذر كتان و بوته آن پيش ماده EPAو DHA بوده ويك منبع انرژي است.

مزایای امگا 3 :
چربي خون(تري گليسيريد) :با توجه به نتايج تحقيقات انجام گرفته،مكملهاي روغن ماهي نيز مي تواند مانع از افزايش ميزان تري گليسيريد در خون شود. داشتن ميزان بالاي چربي خون،يك عامل خطرناك براي بيماريهاي قلبي است. مشخص شده است كه DHA به تنهايي نيز در كاهش تري گليسيريد موثر است.

سلامتي قلب و عروق :مشخص گرديد است كه اسيدهاي چرب امگا 3 موجب كاهش خطر مرگ ومير بيماران قلبي ميشود. روغن ماهي بي نظمي هاي تپش قلب را كاهش مي دهد و افرادي كه يكبار دچار حمله قلبي شده اند مصرف روغن ماهي خطر بروز حمله قلبي ديگر را كاهش مي دهد. خوردن يك يا دو بار ماهي در هفته خطر ابتلا به سكته مغزي را كاهش مي دهد.

روماتسيم و ورم مفاصل:نتايج حاصل از برخي مطالعات نشان داده كه مكملهاي روغن ماهي( EPA+ DHA) به ميزان قابل توجهي موجب كاهش سفتي عضله و درد مفاصل مي شود.همچنين بنظر مي رسد مكمل امگا 3 موجب افزايش اثر بخشي داروهاي ضدالتهابي مي شود.

افسردگي: محققان دريافته اند كه در جوامعيكه خوردن غذاهايي كه داراي امگا3 بيشتري هستند رايج مي باشد ميزان افسردگي كمتر است. همچنين بنظر مي رسد روغن ماهي ميزان تاثير گذاري داروهاي ضد افسردگي را افزايش مي دهد.روغن ماهي ممكن است به كاهش علائم افسردگي اختلال دوقطبي كمك كند.

سلامتي دوران بارداري: مطالعات نشان مي دهد كهEPA ومكمل DHAدر دوران بارداري موجب افزايش سلامتي زنان و رشد كودكانشان مي شود.همچنين بنظر مي رسد DHA در رشد بصري عصبي نوزادان اهميت دارد.

آسم: شواهد حاكي از آن است كه رژيم غذيي حاوي امگاs3 بالا يكي از علل كليدي آسمكه التهاب مي باشد را كاهش مي دهد. با اين حال،مطالعات بيشتري لازم است تا نشان دهد كه اگر مكمل هاي روغن ماهي مصرف شود در عملكرد ريه و يا كاهش مقدار دارو و نيازهاي فرد مبتلا جهت كنترل بيماري تامين خواهد شد؟
ADHD:برخي از مطالعاتنشان مي دهد كه روغن ماهي مي تواند علائم بيماري ADHD در كودكان را كاهش دهد ودر بهبود شناخت عملكردي آنها موثر است.با اين حال در اين زمينه تحقيقات زيادي مورد نياز است و در حال حاضر مكملهاي امگا 3 بعنوان درمان اوليه براي اين اختلال پشتوانه تحقيقاتي دارد.

آلزايمر و زوال عقلي: شو هد اوليه در اين خصوص وجود دارد اما برخي تحقيقات نشان مي دهد كه امگاs3 به حفاظت شخص در برابر بيماري آلزايمر و زوال عقل كمك مي كند. مطالعات اخير نيز در مورد اينكه آيا مكمل امگا3، DHA در كاهش علائم افراد مبتلا به آلزاير يا اختلال حافظه مرتبط باسن كمك مي كند.يك مطالعه تحقيقاتي نشان مي دهد كه DHA مي تواند يك مكمل مفيدي جهت جلوگير ي از دست دادن تدريجي حافظه با افزايش سنباشد. با اين حال تحقيقات بيشتري در اين زمينه مورد نياز است.

امگا S3 یا امگاS6
شايد شما در ارتباط با اهميت اسيدهاي چرب امگاS3 به همراه اسيدهاي چرب ديگر بنام امگاS6 در حفظ سلامتي شنيده باشيد. امگاS6 در بيشتر روغن ها ،گوشتها و غذاهاي فرآوري شده يافت مي شود.

بسياري از كارشناسان بر اين باورند كه بسياري از مردم در ايالات متحده امريكا بيش از حد اسيدهاي چرب امگا 6 مي خورندو بسيار كم اسيد هاي چرب امگا 3 مي خورند،آنها استدلال مي كنند كه اين عدم تعادل ممكن است باعث بروز بسياري از بيماريها ي مزمن شود.

با اين حال كارشناسان ديگر در اين مورد اختلاف نظر دارند.آنها اهميت نسبت امگاS3 به امگاS6 را قابل توجه نمي دانند. آنها همچنين معتقدندكه فوايد امگاS6ناديده گرفته شده است. د رحال حاضر مفاهيم كلي مشخص نيست. اما ساده ترين راه اين است كه آيا افزايش مصرف اسيدهاي چرب امگا 3 در نسبت تبديل به ماده هنوز هم چيز خوبي است؟

اسيدهاي چرب امگا 3 : منابع غذايي
-در صورت امكان سعي كنيد اسيدهاي چرب امگا 3ر ا بجاي مكمل ها از موادغذايي دريافت كنيد.
-ماهياني كه داراي مقادير بالايي اسيدهاي چرب EPAو DHA مي باشند عبارتند از:ماهي كولي،blufish،شاه ماهي،ماهي خال خالي،ماهي قزل آلادرياچه اي،ماهي تن.بسياري از كارشناسان خوردن دو تا سه بار ماهي در طول هفته را توصيه مي كنند.
-منابع غذايي خوبي حاوي ALA مي باشد كه در بدن تبديل به اسيدهاي چرب امگا3 مي شود كه شامل:گردو،كتان،روغن بذر كتان،روغن كانولا،روغن زيتون و روغن سويا مي باشد.
-تمام غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 داراي فوايد بهداشتي مي باشد بعضي از آنها مانند روغن و آجيل مي توانند داراي كالري بيشتري باشند.در خوردن آنها اعتدال نمائيد.

مكمل های اسيدهاي چرب امگا 3
اگر شما براي اولين بار از مكمل ها استفاده مي كنيد بادكتر خود مشورت نمائيد تا از گرفتن فوايدي كه مورد نياز شماست مطمئن شويد.
كارشناسان معمولا براي افراد مبتلا به بيماري قلبي يك گرم(1000 ميلي گرم) از تركيب EPAو DHA از روغن ماهي روزانه توصيه مي كنند. افراد متلا به برخي بيماري ها ممكن است روزانه بيش از 4 گرم مصرف كنند كه فقط با نظارت پزشك امكان پذير است.

رايج ترين عارضه جانبي روغن ماهي ايجاد سوء هاضمه وتوليدگاز است . دريافت مكمل ممكن است به استحكام پوشش روده كمك كند. در دوزهاي بالا، 3گرم و بالاتر امگا 3 مكمل(EPAو DHA) مي تواند خطر ابتلا به خونريزي را افزايش دهد . افرادي كه مبتلا به حالت خونريزي هستند و يا از داروهايي كه مي تواند موجب افزايش خونريزي مي شوند استفاده مي كنند مانند كوكادين ، پلاويكس ، Brilinta ، Effient و بعضي از مسكن ها ، بايد قبل از استفاده از هر گونه مكمل هاي امگا 3 به يك پزشك مراجعه نمايند . اثرات خونريزي ناشي از اثرات جداگانه EPAو DHA مي باشد . DHA با مشكلات خونريزي ارتباطي ندارد .

نکات مهم در مصرف امگا 3
• ماهي را درست انتخاب كنيد : در حاليكه خوردن ماهي پرچرب ايده خوبي است ولي بعضي از آنها به احتمال زياد داراي دوز بالا ي جيوه،PCBsها و يا سموم ديگر باشد. اينها عبارتند از:اره ماهي وحشي،tilefishو كوسه.هر نوع مزرعه پرورش ماهي نيز ممكن است در سطوح بالاتري آلودگي داشته باشند.كودكان و زنان باردار بايد از خوردن اين ماهيها اجتناب كنند.اشخاص ديگرنيز نبايد بيش از 7انس در هفته از اين ماهيها بخورند.ماهيان كوچكتر مانند قزل آلاي وحشي و ماهي آزاد وحشي مطمئن ترند.

• مقايسه حدود تغذيه مرغ و گوشت گاو:غذاي حيواني نسبت به غلات مورد مصرف حيوانات مقدار بسيار زيادي داراي اسيد چرب امگا 3 مي باشد.
• مقايسه يك مكمل مانند كپسول روغن ماهي يا روغن جلبك ها روغن ماهي همزمان حاويEPAو DHA مي باشد روغن جلبك شاملDHA مي باشد و ممكن است گزينه خوبي براي كساني كه مزاجشان با ماهي سازگار نيست و گياهخوار مي باشند باشد.

• قبل از مصرف مكمل با دكتر خود مشورت نمائيد.قبل از شروع به مصرف هرگونه مكمل،شما هميشه با دكتر خود مشورت نمائيد چون ممكن است او در ارتباط با سلامتي شما توصيه ها و يا هشدارهاي ويژه اي داشته باشد و به شما درمانهاي ديگري را تجويز نمايد.

مترجم : مهندس يعقوب منيري كارشناس ارشد شیلات